Fran WOD

Fran est le WOD le plus populaire parmi les Benchmark Girl en Crossfit, il est utilisé pour évaluer la progression des athlètes dans la durée.

Description du WOD Fran

Réaliser 21-15-9 reps for time:  clic sur le lien pour accéder aux tutoriels des mouvements.

Note : les pull-up peuvent être réalisées en : strict, kipping et butterfly.

Situer son niveau sur Fran

WodStar Rx Goal Times:

  • Elite: sous les 2:30
  • Level 3: 2:30 – 4:00
  • Level 2: 4:00 – 7:00
  • Level 1: 7:00 – 10:00

Ce sont les estimations en RX, pour une version Scaled : adapter comme bon vous semble (avec les mouvements proposés ci-dessous) afin de rentrer dans une des fenêtres de temps ci-dessus

Astuces pour Fran

  • Ce Benchmark a été conçu pour être un sprint. Si tu scale garde en tête qu’il faut être rapide et efficient, donc pas de mouvement qui te font perdre du rythme afin de rester en dessous des 10′.
  • Note toujours tes résultats afin d’effectuer à nouveau Fran dans un futur proche pour estimer ta progression.
  • Break le round des 21 si besoin, sinon essaye de maintenir tes séries unbroken .
  • Le round des 15 est mental. N’abandonne pas.

Comment adapter Fran

MOUVEMENT EN SCALED

Thrusters

  • Réduire le poids pour être efficient sur 15 répétitions unbroken

Pull-Ups

  • Banded Pull-Ups
  • Jumping Pull-Ups
  • Ring Row
  • TRX Body Row
  • Barbell on Rack Body Row

ENTRAINEMENT EN SCALED

  • Appliquer un time cap de 10:00.
  • Si besoin, réduire les répétitions à 15-12-9.

source : https://wodstar.com/uncategorized/fran-wod/