Le 3/7 ondulatoire

Le 3/7 ondulatoire est une méthode efficace pour prendre en muscle et en force, mais malheureusement cette méthode est encore trop méconnue à mon gout.

Elle a été créée par le français Emmanuel Leagard,  spécialiste des sports de forces.

C’est validé par un pro !

Il est préférable de connaître son 1RM avant d’entamer le protocole

Principe :

3 séries de force maximale avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) en pyramide (90%-92.5%-90%)

Ce “bloc de force”est suivi de 3 séries d’hypertrophie myofibrillaire en répétitions (7-6-5) en pyramide (80%-82.5%-80%).

Enfin, l’exercice se termine avec 1 à 4 séries de force maximale (1 rep à 95%).

Prendre entre 3 et 5 minutes de récupération entre vos séries.

Strong and Organic vous met à disposition un calculateur automatique qui vous permet de calculer une planification classique de 6 semaines sur le ou les mouvements de votre choix.

A réaliser bien-sur sur des mouvements de bases (squat, bench, deadlift, strict-press)

Une séance par semaine par mouvement !

Programmation de 6 semaines si dessous  !

A renouveler temps que le programme fonctionne

Vous allez exploser vos PR !