Cake banane myrtilles

Cake banane myrtilles (12 parts environ)

Ingrédients :

  • 3 œufs
  • 115g de farine d’avoine
  • 2 bananes
  • 115g de poudre d’amande
  • 30g de sucre de fleur de coco
  • 125g de myrtilles
  • 1 sachet de levure chimique

Préparation :

Ecraser violemment les pauvres bananes en purée.

Dans un saladier, battre les œufs avec le sucre de coco et la levure.

Ajouter la purée de banane, la pourdre d’amande, puis la farine d’avoine.

Verser la préparation dans un moule en disposant les myrtilles en étages.

Enfourner 1h à 170°C.

La meilleure façon de vérifier la cuisson d’un cake reste de l’assassiner (plonger calmement la pointe d’un couteau et retirer) laisser refroidir et déguster !

Bon ap’ !

 

Qu’est-ce que je mange ?

 

Calories

Glucides

Protéines

Lipides

Recette totale

1760

175

55

80

Par portion

146

15

4

7

 

     

Pate à tartiner

Ingrédients :

  • 75g de purée d’amande
  • 125 g de purée de noisette
  • 25g d’huile de noix/noisette
  • 15 cl de lait d’amande
  • 30g de cacao maigre sans sucre
  • 45g de sucre de coco

Préparation :

3 minutes, 3 adverbes latins, 3 étapes et c’est terminé :

Primo : mélanger les deux purées, le lait d’amande et l’huile dans un récipient.

Secundo : ajouter le sucre de coco et re mélanger

Tertio : ajouter le cacao et re re mélanger.

Rapide, simple, efficace !

Bon ap’ !

4

Qu’est-ce que je mange ?

 

Calories

Glucides

Protéines

Lipides

Pour 100g

410

12

11

34

 

     

MOOV’ FIT 1 – Circuit Mobilité

 

MOOV’ FIT 1 duree : 30 min ; 1 min 15 par position ; 15 sec entre chaques positions ; 2 tours

 

EXERCICES PHASE 1 PHASE 2
1 ET 2 (à droite puis à gauche)

Du genou au coude

Tempo de 5 sec à l’extension puis à la flexion

   
3

De la vache au chat

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

   
4 et 5(à droite puis à gauche)

WGS dynamique

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

   
6

Demi-tour du monde au sol

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

   
7 et 8

Massage Ischio

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

 

   

 

EXERCICES PHASE 1 PHASE 2
9

Torsion alternée (à droite et à gauche)

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

   
10

Mobilité scapula

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

 

   

  

Consignes de placement et d’exécution :
1 et 2) Main au sol face de l’épaule, genou au sol opposé en face du bassin, en simultané on rapproche le coude du genou en inspirant, puis on éloigne les deux articulations en expirant tout respectant la courbure naturel du dos.
3) Mains au sol en face des épaules, genoux au sol en face du bassin,  pour la vache on arrondi le dos et on expire, pour le chat on cambre le dos tout en expirant.
4 et 5) Mains au sol, un pied à plat à côté de la main, genou fléchi à 90°, pour l’autre jambe alignement genou, tibia, doigts de pieds au sol, on effectue une torsion du buste, bras tendu, le regard accompagne le poignet.
6) A plat ventre au sol, saisi prise large d’un bâton accompagné d’un leste au centre, on ramène le bâton en contact du dos, bras tendu en tout temps.
7 et 8) Mains au sol, bras tendus, la cheville opposé est placé au-dessus du genou, le foam roller et situé avant la terminaison du muscle, la sangle abdominal est bien engagée, le fessiers ne sont pas en contact avec le sol, on ramène le rouleau de massage vers l’insertion du muscle par un déplacement du bassin.
9) A plat ventre, en position de croix, on chercher à fléchir le genou en accompagnant le plat du pied au sol, la crête iliaque et l’épaule opposé décolle du sol.
10) Face à la plyo box, regard face au sol, les mains posées dessus, le dos plat, les bras tendu on cherche à éloigner les poignets de celle-ci par une adduction des scapulas et un léger pivot du bassin, on inspire à la monté, on expire à la décente.

Merci à Rémi pour l’article.

Zoom alimentaire : le sucre de fleur de coco

Zoom alimentaire : le sucre de fleur de coco

Le nom est joli, déjà. Mais c’est quoi ?

Pour produire du sucre, il faut récolter de la sève de fleur de cocotier, une fois chauffée, elle se transforme en un succulent sucre non raffiné.

Cependant, la meilleure option pour s’en procurer sera de se diriger vers votre magasin bio le plus proche

Maintenant, les avantages !

L’index glycémique (IG) permet de classifier les aliments selon leur taux de glucides et leur effet sur la glycémie (taux de glucides dans le sang)

Le sucre de fleur de coco se distingue des autres types de sucre par son indice glycémique particulièrement bas (25, contre 70 pour un sucre de table « classique »).

Son IG est tellement faible par rapport aux autres aliments, que le sucre de coco peut être consommé par les diabétiques.

D’autre part, le sucre de coco n’est pas raffiné et préserve une partie de ses vitamines et minéraux. Il est donc une source intéressante de vitamines du groupe B, de potassium, de magnésium, mais également de zinc et de fer.

Bien évidemment, il est important de rappeler que, comme la plupart des sucres et équivalents, il doit malgré tout être consommé avec modération.

Zoom alimentaire : le jaune d’oeuf

Zoom alimentaire : le jaune d’oeuf

Parce qu’ils sont riches en cholestérol (186 mg environ dans un œuf), les œufs ont souvent généré de la peur.

En vérité, il n’y a aucune crainte à avoir. En effet, l’apport alimentaire de cholestérol n’a aucun effet sur le taux de cholestérol sanguin, ou alors un effet infime. D’autre part il existe deux taux de cholestérol, dits « bons » et « mauvais »

Un taux de mauvais cholestérol n’est que le reflet d’une mauvaise alimentation et/ou d’une mauvaise hygiène de vie.

Que faire ? Lutter contre le racisme anti jaune.

La qualité jaune (et donc des nutriments qu’il contient) dépend surtout de l’élevage de la poule.

Préferez les œufs bios plus riches en oméga 3 qui vont favoriser le bon fonctionnement cardio-vasculaire et agir comme un anti inflammatoire naturel.

De plus, le jaune d’œuf est l’aliment le plus riche en choline, dont il contient 125 mg. La choline est un nutriment essentiel d’importance critique pour la formation du cerveau des nourrissons, mais également nécessaire à l’entretien des fonctions cérébrales à l’âge adulte.

Conclusion, tous aux omelettes !

Zoom alimentaire : densité nutritionnelle

Zoom alimentaire : densité nutritionnelle

Quand on parle d’un aliment riche, on pense souvent à quelque chose de très calorique. Une part de pizza est-elle plus riche qu’une portion de brocoli ? Oui, et non… tout dépend de ce qu’on entend par richesse… explications !

Plus un aliment est dense sur le plan nutritionnel et plus il renferme de vitamines et de minéraux pour un nombre de calories donné.

Par exemple, si l’on prend 200 mL de soda ou 1 pomme, les calories sont les mêmes, mais l’un (devinez qui…) apportera davantage de micronutriments, fibres…

Un aliment dit « de densité nutritionnelle élevée » est celui qui apporte le meilleur rapport entre calories et éléments nutritifs bénéfiques à l’organisme.

Sur ce plan y’a pas à chipoter, les légumes sont de loin les plus fortunés.

Bien sûr beaucoup d’autres types d’aliments sont nutritivement prospères ! (fruits, céréales, viandes, oléagineux…)

Tout ça pour dire, les légumes sont le trésor de nos assiettes, ne les oublions pas !

Zoom alimentaire : les fibres

Zoom alimentaire : les fibres

C’est bien connu (ou pas…), les fibres alimentaires sont plus que recommandées pour la santé. Ok super… Mais pourquoi sont-elles si importantes ? Essayons de répondre !

Déjà, c’est quoi ? Les fibres correspondent à un type de glucide qui a la particularité de ne pas être absorbé par notre intestin.

Il en existe 2 sortes :

  • Numero uno : les fibres solubles. Au contact de l’eau, elles forment un gel visqueux, ce qui ralentit le transit.
  • Numero due : les fibres insolubles. Elles ne sont pas solubles dans l’eau (sans blague?) mais elles ont la capacité de se gorger d’eau et d’augmenter en taille (elles gonflent) ce qui permet de maintenir l’hydratation du côlon.

Ok, et ces fibres elles font quoi de leur vie ?

Elles ont un effet rassasiant plus important et régulent le transit.

Elles aident également à contrôler le taux de cholestérol dans le sang et à maintenir une glycémie plus stable.

Pour finir, elles équilibrent la flore intestinale en servant de  »nourriture » aux bactéries présentes dans notre intestin.

On les retrouve dans les fruits, légumes, avoine, les céréales complètes, les légumineuses ou encore la farine de coco !

Glucides et oxygène

Glucides et oxygène

Lorsque l’on ingère un aliment, il va être obligatoirement converti et stocké sous forme de réserve énergétique (acide gras ou glycogène), puis réutilisé (ou pas) par la suite. Cela veut dire que l’énergie fournie au cours d’un effort provient forcément de ces réserves et non pas directement de l’aliment ingéré.
Consommer du sucre induit forcément un stockage ‘’rapide’’ de celui-ci, mais dans certaines conditions cela peut être intéressant.

Dans toute activité sportive, le grand problème des cellules est l’approvisionnement en oxygène. Tout le monde ne le sait pas, mais un des objectifs de l’entraînement est d’améliorer le transport de celui-ci durant l’effort.
Acidité et capacité aérobie : comprendre les molécules pour comprendre les mécanismes de l’effort

Les sucres, composés uniquement d’atomes de carbone, hydrogène et oxygène, sont les nutriments énergétiques les plus simples.

Exemple à  (C6H12O6) : Si l’on regarde la formule chimique du glucose, on peut constater que la proportion Hydrogène/Oxygène correspond à celle de l’eau (H2O)

Les lipides sont également constitués d’atomes de Carbone (C), d’Hydrogène (H) et d’Oxygène (O), mais les acides gras sont des molécules pauvres en dioxygène.
Exemple : acide linoléique à C18H32O2

Les protides eux sont composés d’acides aminés qui renferment de l’azote (N).
Exemple : leucine à C6H13O2N

Les protéines et les lipides sont des acides, c’est-à-dire des substances qui se dissocient dans l’eau en libérant des ions H+. Or c’est l’oxygène qui sert à neutraliser l’hydrogène en se combinant avec pour former de l’eau.

Tirer son énergie des graisses ou protéines alimentaires demande de ce fait plus d’oxygène respiratoire.

Glucose à l’effort : améliorer l’oxygénation.

En opposition aux acides gras ou protéines, la transformation d’un apport de sucre en lipides (sous l’action de l’insuline) représente une libération en oxygène.
La transformation de 10g de glucose en acides gras libère 3,1L d’oxygène utilisable en plus de celui apporté par les globules rouges. 1L de sang = 200 cm3 d’oxygène.
Pour un même travail du cœur et des poumons, pour la même consommation d’oxygène, le glucose apporte 1.5 fois plus d’énergie que les graisses.

Les hydrates de carbones sont un meilleur carburant que les protéines et les lipides car ils fournissent une partie du combustible, et que l’apport d’oxygène respiratoire servira uniquement à oxyder le carbone (C) en gaz carbonique.

D’autre part, on peut ajouter que l’exercice augmente la demande du corps en glucose.
Sans un apport extérieur en glucose, l’effort favorise la conversion des graisses en sucre. Cependant seul 10% de ces lipides donnent des glucides alors que 58% des protéines en sont capables (les muscles, comme toutes les cellules, sont constitués de protéines). De plus du glucose est nécessaire pour oxyder les acides gras.
Un apport en sucre va donc épargner le catabolisme musculaire et même favoriser la fonte adipeuse si les quantités sont adaptées aux besoins.

En pratique : je bois quoi et combien ?

Durant l’entrainement, vous pouvez ajouter un sucre simple à votre eau (glucose, sirop, maltodextrine, boisson de l’effort…). Evitez le traditionnel sucre de table car il contient généralement une partie de fructose qui pourrait vous provoquer des ballonnements.
Apporter 1g de glucide par minute semble être une bonne solution : pour cela vous pouvez boire 1L (pour 1h) de boisson à 6% de glucides.
Au-delà de cette concentration les boissons sont trop concentrées (par rapport au sang) et risquent de rester sur l’estomac à cause des déséquilibres ioniques.
A noter que chacun est différent et que la meilleure solution reste de tester et de trouver ce qui nous convient le mieux.

Ce qu’il faut retenir de l’apport en glucose au cours de l’effort :

– Le sucre est un meilleur carburant que les protéines et les lipides.
– Le sucre est restocké plus rapidement sous forme de glycogène.
– Son stockage induit une libération d’oxygène qui peut être utilisé au cours de l’effort.
– Un apport en glucose limite le catabolisme musculaire.
– A l’entrainement : 40 à 60g de glucides simples mélangés à 1L d’eau, cela conviendra à 1h d’entraînement environ.

Zoom alimentaire : les omégas 3

Zoom alimentaire : les omégas 3

La question du jour : pourquoi les omégas 3 vont-ils sauver le monde ?

Prenez un corps humain : il est composé de cellules, ces cellules sont entourées d’une membrane… et bien chacune de ces potentiellement jolies membranes est constituée de 40% de lipides.

Au niveau de la membrane ont lieu de nombreux échanges et réactions chimiques du corps.

On comprend donc l’importance des matières grasses alimentaires : la qualité des acides gras que l’on mange impacte directement sur la qualité de nos cellules et de leurs actions.

Parmi la famille des lipides, il existe des acides gras dits essentiels, c’est à dire que l’organisme ne peut pas synthétiser par lui même. C’est donc à nous de les apporter (chacun sa peine). Ce sont les plus que fameux omégas 3 et 6.

Le fait est que notre consommation d’omégas 3 est très souvent insuffisante, alors qu’ils sont de loin les plus importants.

Grâce à leur super propriété anti-inflammatoire, ils sont la base d’un bien être général.

Ils sont un excellent soutient pour la santé oculaire, cardiaque, immunitaire, hépatique, émotionnelle et mentale… autant dire qu’on en a tous bien besoin…

D’autre part, les omégas 3 sont les meilleurs alliés de la grossesse : ils sont essentiels à la croissance et au bon développement du fœtus.

Vous pouvez trouver ces super-héros de l’alimentation dans les poissons gras, certaines huiles, les oléagineux, les œufs bios, ainsi qu’en gélules d’huile de poisson.

Zoom alimentaire : légumineuses

Zoom alimentaire : légumineuses

Lentilles, pois chiches, haricots secs, petits pois…. (et même cacahuète!) la question qui revient toujours est la suivante : légumes ou céréales ? Aucun des deux…

Une lentille, c’est une légumineuse (oui on dit  »une »).

Et une légumineuse, c’est  une plante dont les fruits sont contenus dans des gousses. Bien qu’elles fassent partie de notre patrimoine culinaire, elles sont souvent oubliées de nos assiettes. Dommage quand on connaît toutes les qualités de ces légumes secs

Voici 10 (très) bonnes raisons de consommer des légumineuses régulièrement :

1 – Elles sont disponibles toute l’année

2 – Elles sont abordables financièrement parlant

3 – Elles sont riches en fibres, donc rassasiantes bonnes pour le transit intestinal.

4 – Elles sont riches en protéines végétales (à associer cependant avec des protéines animales)

6 – Elles possèdent une gamme riche de vitamines et minéraux (qui varie d’une espèce à l’autre)

7 – Elles se conservent longtemps et facilement, limitant considérablement le gaspillage

8 – Leur culture favorise la conservation des sols

9 – La cultivation de légumes secs produit moins de gaz à effets de serre, que la production de bétail par exemple

10 – Leur production nécessite peu d’eau (50l/kg, soit 86 fois moins que pour produire 1kg de volaille)

Conclusion, manger des légumineuses est un geste bon pour le corps et pour la planète !