MOOV’ FIT 1 – Circuit Mobilité

 

MOOV’ FIT 1 duree : 30 min ; 1 min 15 par position ; 15 sec entre chaques positions ; 2 tours

 

EXERCICES PHASE 1 PHASE 2
1 ET 2 (à droite puis à gauche)

Du genou au coude

Tempo de 5 sec à l’extension puis à la flexion

   
3

De la vache au chat

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

   
4 et 5(à droite puis à gauche)

WGS dynamique

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

   
6

Demi-tour du monde au sol

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

   
7 et 8

Massage Ischio

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

 

   

 

EXERCICES PHASE 1 PHASE 2
9

Torsion alternée (à droite et à gauche)

Tempo de 5 sec à l’aller et au retour

   
10

Mobilité scapula

Tempo de 5 sec à la monté puis à la descente

 

   

  

Consignes de placement et d’exécution :
1 et 2) Main au sol face de l’épaule, genou au sol opposé en face du bassin, en simultané on rapproche le coude du genou en inspirant, puis on éloigne les deux articulations en expirant tout respectant la courbure naturel du dos.
3) Mains au sol en face des épaules, genoux au sol en face du bassin,  pour la vache on arrondi le dos et on expire, pour le chat on cambre le dos tout en expirant.
4 et 5) Mains au sol, un pied à plat à côté de la main, genou fléchi à 90°, pour l’autre jambe alignement genou, tibia, doigts de pieds au sol, on effectue une torsion du buste, bras tendu, le regard accompagne le poignet.
6) A plat ventre au sol, saisi prise large d’un bâton accompagné d’un leste au centre, on ramène le bâton en contact du dos, bras tendu en tout temps.
7 et 8) Mains au sol, bras tendus, la cheville opposé est placé au-dessus du genou, le foam roller et situé avant la terminaison du muscle, la sangle abdominal est bien engagée, le fessiers ne sont pas en contact avec le sol, on ramène le rouleau de massage vers l’insertion du muscle par un déplacement du bassin.
9) A plat ventre, en position de croix, on chercher à fléchir le genou en accompagnant le plat du pied au sol, la crête iliaque et l’épaule opposé décolle du sol.
10) Face à la plyo box, regard face au sol, les mains posées dessus, le dos plat, les bras tendu on cherche à éloigner les poignets de celle-ci par une adduction des scapulas et un léger pivot du bassin, on inspire à la monté, on expire à la décente.

Merci à Rémi pour l’article.

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