Glucides et oxygène

Glucides et oxygène

Lorsque l’on ingère un aliment, il va être obligatoirement converti et stocké sous forme de réserve énergétique (acide gras ou glycogène), puis réutilisé (ou pas) par la suite. Cela veut dire que l’énergie fournie au cours d’un effort provient forcément de ces réserves et non pas directement de l’aliment ingéré.
Consommer du sucre induit forcément un stockage ‘’rapide’’ de celui-ci, mais dans certaines conditions cela peut être intéressant.

Dans toute activité sportive, le grand problème des cellules est l’approvisionnement en oxygène. Tout le monde ne le sait pas, mais un des objectifs de l’entraînement est d’améliorer le transport de celui-ci durant l’effort.
Acidité et capacité aérobie : comprendre les molécules pour comprendre les mécanismes de l’effort

Les sucres, composés uniquement d’atomes de carbone, hydrogène et oxygène, sont les nutriments énergétiques les plus simples.

Exemple à  (C6H12O6) : Si l’on regarde la formule chimique du glucose, on peut constater que la proportion Hydrogène/Oxygène correspond à celle de l’eau (H2O)

Les lipides sont également constitués d’atomes de Carbone (C), d’Hydrogène (H) et d’Oxygène (O), mais les acides gras sont des molécules pauvres en dioxygène.
Exemple : acide linoléique à C18H32O2

Les protides eux sont composés d’acides aminés qui renferment de l’azote (N).
Exemple : leucine à C6H13O2N

Les protéines et les lipides sont des acides, c’est-à-dire des substances qui se dissocient dans l’eau en libérant des ions H+. Or c’est l’oxygène qui sert à neutraliser l’hydrogène en se combinant avec pour former de l’eau.

Tirer son énergie des graisses ou protéines alimentaires demande de ce fait plus d’oxygène respiratoire.

Glucose à l’effort : améliorer l’oxygénation.

En opposition aux acides gras ou protéines, la transformation d’un apport de sucre en lipides (sous l’action de l’insuline) représente une libération en oxygène.
La transformation de 10g de glucose en acides gras libère 3,1L d’oxygène utilisable en plus de celui apporté par les globules rouges. 1L de sang = 200 cm3 d’oxygène.
Pour un même travail du cœur et des poumons, pour la même consommation d’oxygène, le glucose apporte 1.5 fois plus d’énergie que les graisses.

Les hydrates de carbones sont un meilleur carburant que les protéines et les lipides car ils fournissent une partie du combustible, et que l’apport d’oxygène respiratoire servira uniquement à oxyder le carbone (C) en gaz carbonique.

D’autre part, on peut ajouter que l’exercice augmente la demande du corps en glucose.
Sans un apport extérieur en glucose, l’effort favorise la conversion des graisses en sucre. Cependant seul 10% de ces lipides donnent des glucides alors que 58% des protéines en sont capables (les muscles, comme toutes les cellules, sont constitués de protéines). De plus du glucose est nécessaire pour oxyder les acides gras.
Un apport en sucre va donc épargner le catabolisme musculaire et même favoriser la fonte adipeuse si les quantités sont adaptées aux besoins.

En pratique : je bois quoi et combien ?

Durant l’entrainement, vous pouvez ajouter un sucre simple à votre eau (glucose, sirop, maltodextrine, boisson de l’effort…). Evitez le traditionnel sucre de table car il contient généralement une partie de fructose qui pourrait vous provoquer des ballonnements.
Apporter 1g de glucide par minute semble être une bonne solution : pour cela vous pouvez boire 1L (pour 1h) de boisson à 6% de glucides.
Au-delà de cette concentration les boissons sont trop concentrées (par rapport au sang) et risquent de rester sur l’estomac à cause des déséquilibres ioniques.
A noter que chacun est différent et que la meilleure solution reste de tester et de trouver ce qui nous convient le mieux.

Ce qu’il faut retenir de l’apport en glucose au cours de l’effort :

– Le sucre est un meilleur carburant que les protéines et les lipides.
– Le sucre est restocké plus rapidement sous forme de glycogène.
– Son stockage induit une libération d’oxygène qui peut être utilisé au cours de l’effort.
– Un apport en glucose limite le catabolisme musculaire.
– A l’entrainement : 40 à 60g de glucides simples mélangés à 1L d’eau, cela conviendra à 1h d’entraînement environ.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *